間歇性斷食的九大好處和实行方法
过间歇性的断食和控制热量的摄取能够增加人体幹细胞的数量和功能; 而幹细胞又是我们对抗免疫衰老和炎性老化的重要因素。那么什么是间歇性的断食？间歇性断食对我们身体有什么好处？我們如何判定自己是否适合尝试间歇性的断食？
一、各种类型的断食方法
“断食”顾名思义，就是不吃不喝任何带有卡路里的东西。所以你可以喝水、喝黑咖啡或者其他不含有热量的东西。那
Twitter 的前CEO Jack Dorsey 对媒体透露，他每天只在晚上6点到9点之间吃一顿晚饭，主要是蛋白质和蔬菜。这样做让他每天感觉到注意力更加集中。省去了早饭、中饭，让他有更多的时间专注在重要的事情上。这种间歇性断食有一个很酷的名字，叫做武士断食法。我们古代的武士们并没有一天吃三顿饭的习惯，而是在晚上饱餐一顿。这个方法基本上是让人在20个小时之内，可以喝水、喝黑咖啡和热量很低的东西, 而把主要的食物放在四个小时之内。
但是晚上并不是吃大餐最健康的时间。
银河系保卫者电影的主角Chris Pratt告诉他的影迷们，一定要尝试一下间歇性的断食。这个方法帮助他在电影中扮演好各种超级英雄的角色。他平时在中午以前除了喝咖啡和运动之外，晚上8点以后不吃任何东西。他的这种断食方法基本上是168断食法，也就是16个小时不吃东西，一天要想吃的东西集中在八个小时的区间内完成。有人认为18个小时不吃东西效果更好。
Jimmy Kimmel 是美国著名的夜间脱口秀主持人，每个礼拜有两天断食，减了很多体重。 其实这两天他也不是什么都不吃，只是把卡路里控制在500卡以内。他每周一和周四不吃。他说他是看了英国广播公司BBC的一部关于一个活了138岁的印度人的纪录片受到的启发。
这个曾经是世界上年纪最大的人的长寿秘诀就是用断食来限制热量。他的这种方法叫做52断食法，五天正常饮食，另外两天吃的东西不超过500卡。
当然还有很多其他电影明星、健美达人、网络大V都在分享和鼓吹他们自己间歇性断食的经验。他们虽然不是医学和健康方面的专家，但他们都是十分有影响力。而且个人的亲身经验比任何东西都更有说服力。
那么间歇性的断食只是一种健康时尚吗? 有没有科学依据? 专家们又怎么说呢? 最近在新英格兰医学杂志(New England Journal of Medicine NEJM)上发表了一篇综述,题目叫《间歇性的断食对健康、衰老和疾病的影响》。比较全面的总结了一下间歇性断食的一些研究成果。
人们研究最多的间歇性断食有三种。有一种是每隔一天断食，第二种是每周两天断食，第三种是每一天限制进食的时间段。
二、间歇性断食的好处
现在我们看看间歇性的断食有什么好处？
第一个好处就是抗衰老。吃得少，身体产生有害代谢产物，比如自由基也减少。更重要的是它改善了细胞和器官的反应能力，增加了调控血糖、抗压的能力，同时也抑制炎性反应。我们人的身体本来就不是按照一日三餐，中间还吃零食，以及大部分时间都是坐着的生活方式。而是应该有更多的运动，正常或者是有限的摄取热量。实际上是因为现在人的生活方式和错误的生活习惯，才导致了我们需要通过间歇性的断食来保护我们的身体。
第二个好处就是减肥。正常情况下，我们的身体是靠葡萄糖来提供能量的。这些葡萄糖来自于我们吃的碳水化合物、水果和蔬菜。如果我们吃得很多，肝脏就会把葡萄糖储存起来 甚至把它转化成脂肪。像我们这些胃口好、运动少、经常坐着，身体里面的脂肪就越来越多。
如果我们16个小时以上不吃东西的时候，我们的身体会先消耗储存的糖原，然后就燃烧脂肪。脂肪分解以后会产生酮体，这个酮体不仅是给身体特别是大脑提供能量，也是细胞和器官的重要的信号分子，参与细胞和器官的功能。
第三个好处就是修复细胞。人在短暂饥饿的状态下，身体里面产生一系列的生物化学反应，包括增加抗氧化机制、修复遗传物质DNA、提高蛋白质的质量、增加线粒体的合成和细胞自我更新能力，以及降低炎性反应。这个细胞自我更新的能力是通过一种叫做自我吞噬( 英文叫 Autophagy)。这样一个机制完成的。它对我们身体的修复非常重要。
第四个好处就是改善慢性疾病。在人体间歇性断食不仅仅可以减肥，它还增加身体对胰岛素的敏感性、降血脂、降血糖、降血压和改善各种慢性炎性疾病。
有人把100名肥胖的女性分为两组。一组把食物摄取量减少25%，另一组每周断食两天。 六个月以后两组减肥的程度差不多。但是每周断食两天的那一组对胰岛素敏感性大大增加，而且在腰围的减肥更明显。说句题外话，大家想一想，如果新冠病毒造成的住院和死亡案例主要是有这些慢性疾病的人。我们的政府和媒体是不是应该鼓励大家养成健康的饮食习惯呢？这几乎不花一分钱，却没有人这样做。因为这样做没有人能赚到钱，所以谁也不会关心这个事。
第五个好处就是增加运动的耐力和表现。有人比较隔天断食的老鼠和天天正常饮食的老鼠的运动水平。反而断食的老鼠跑步的耐力要比每天都吃饱的老鼠强很多，它们的运动的平衡和协调能力也更好。
另外年轻的男性在每天断食16个小时之后，他们的肌肉没有任何损失，但是脂肪就减少了很多。
第六个好处就是抗癌。很多动物研究都发现，如果限制热量的摄取或者隔天断食，会减少肿瘤的发生、抑制肿瘤的生长、增加肿瘤对化疗和放疗的敏感性。当然疗效也就比较好一些。
第七个好处就是抗早老性痴呆和帕金森综合症。人们用这两种病的动物模型进行研究，发现如果隔天断食，就会推迟早老性痴呆和帕金森综合症的发生和发展的速度。间歇性的断食对大脑有很多好处，包括增加神经元抗压能力、强化大脑线粒体的功能、刺激细胞自我更新和神经保护因子的产生、抗氧化、修复遗传基因。
第八个好处就是减少自身免疫性疾病。最近有研究发现有多发性硬化的病人如果坚持间歇性断食，他们的症状能够在两个月之内就得到改善。这可能跟减少了炎性有关系，所以对风湿性关节炎和其他自身免疫性疾病都有好处。
这第九个好处大家可能會有点意外了，是它竟然还能减少脑震荡给我们带来的伤害: 比如记忆力减退、注意力不能集中、容易发脾气和睡眠障碍等等。这给有脑外伤的人提供了一个意想不到的治疗方法。
我知道以上这九大好处足以让我们产生尝试间歇性断食的冲动。现在我还要给大家再加一把火，解密我们前面留下的问题: 间歇性的断食還能够直接激活我们身体的抗衰老通道，起到独一无二的抗衰老作用。
三、应该注意的三件事
有这么多好处，大家是不是都要考虑尝试一下？但是哪一种更适合你呢?在讨论这个问题之前我们先要说三件事。
第一件事是尽管断食的好处很多，并不是那么容易。一日三餐加零食，已经成了一种根深蒂固的文化。各种各样的食品广告，无处不在的美食。让我们很难克服食物的诱惑，你必须有非常坚定的决心。
第二件事是刚开始断食，很多人会不适应。断食的时候肚子饿、脾气大、注意力不能集中。这种刚开始的不适应通常在一个月之内会逐渐消失。大家要有思想准备。如果你选择不吃早餐，会比较容易。因为早上人不会太饿。但是选择不吃晚餐，效果更好。因为我们晚餐通常会吃的很多，而且选择不吃晚餐並不影响睡眠。另外大家不一定天天做，可以从一天开始逐渐增加。从12个小时开始，逐渐增加到18个小时甚至20个小时断食时间。
第三件事是如果你的身体很虚弱，比如糖尿病没有得到良好的控制，或者有其他原因造成的营养不良，你都不要轻易去尝试。一定要和你的医生商量。在医生的监控下调控你的饮食，可以先从地中海抗炎饮食开始。
4、应该怎么做
如果看到这里，你还是觉得自己可以尝试，那我们来看看应该怎么做。前面已经提到过有隔天断食，也就是说一天正常吃饭，第二天摄取热量不超过500卡。还有就是每周五天正常吃饭，两天每天摄取热量不超过500卡，这叫52断食。还有就是每天保证在16个小时以上不吃东西。
西方人主张最方便的就是不吃早饭，把所有的一天的食物在中午12点到晚上8点之间吃完。我个人更倾向于在早晨7点到下午3点时间吃饭，晚饭基本不吃或者少吃。这比较符合我们的生物钟，你晚饭吃得晚了，影响身体分泌褪黑素，也就影响睡眠的质量。另外大家也知道在睡眠的时候，人体的消化功能也不是很好。
有人说我有八个小时六个小时或者四个小时，那就想吃什么吃什么，吃的量很大。建議千万不要这么做! 就是正常不要超量，也不要吃不平衡饮食。我个人建议吃两份蔬菜水果，一份动物和植物蛋白，一份复合的碳水化合物加上健康的脂肪。另外把吃饭的速度减慢一倍，这对我个人来说，尤其有挑战。我把我建议的这个断食方法用三个数字来表示 (168+211 ) x2，方便大家记忆。
大家可以根据自己的情况，从每周一天开始逐渐增加。
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